breaking news

ФИТНЕС СЪВЕТИ ЗА ДАМИ-ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПС (ПРИЛЕПОВИ КРИЛЕ)- ЧАСТ 2

март 16th, 2015 | by Албена Вулева
ФИТНЕС СЪВЕТИ ЗА ДАМИ-ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПС (ПРИЛЕПОВИ КРИЛЕ)- ЧАСТ 2
СТЕГНИ СЕ с Албена Вулева
0
И така, ето го и обещаното продължение на серията упражнения за трицепс, които ще ни помогнат да се отървем от висящите меса под мишниците. Част в женското тяло, особено податлива на отпускане. За да не размахваме заплашително с криле всеки път щом повдигнем ръка, трябва да тренираме постоянно и с усърдие и упоритост тази част на тялото.

Упражнение за трицепс № 2

Това упражнение се изпълнява на лежанка. Този уред, който прилича на малко легълце, или пейка.

лежанка права1лежанка права

Трябва да знаете, че е възможно лежанката да се окаже с повдигната облегалка и тогава ще ви се наложи сами да я нагласите до хоризонтално положение. Можете да помолите и инструктора от залата да ви помогне, ако ви се занимава да го търсите. ;)

лежанка-4-300x300лежанка-3-300x300

Ако искате да го правите у дома намерете нещо равно, но късо. Поставяме на лежанката коляното и прасеца хоризонтално по линия на плоскостта, като глезена и стъпалото висят навън. Подпираме се с ръката, съответстваща на крака ( лява ръка-ляв крак, дясна ръка-десен крак), така че гърбът ни да е равен, под ъгъл 90 градуса спрямо ръката. Не извит, като на нервна котка или прегърбен-прав, хоризонтален гръб, успореден на лежанката. Свободната ръка(тази, с която не се подпираме) от рамото до лакътя я прилепяме по протежение на гърба, като пак внимаваме да е равна, хоризонтална, да не провисва надолу или да не стърчи над гърба.

т4

Свиваме в лакътя, така че китката да сочи към лежанката, държейки гиричка от 1.5 до 2 кг. ( не повече).

т2

Изправяме ръката назад, така че цялата ръка да бъде в хоризонтално положение, по протежение на гърба. Изпъваме в лакътя максимално.

т3

Движението на ръката е само от лакътя надолу, ръката от рамото до лакътя стои неподвижна, плътно прилепена към тялото.
т4
Когато ръката е максимално изпъната назад-задържаме за 3-4 секунди. Това упражнение се изпълнява отново в 4 серии по 12-15 повторения за ВСЯКА РЪКА, като след всеки 12-15 повторения на ръка сменяме ръката, съответно и крака и ръката, на които се подпираме. На една серия правим по 12-15 повторения и за лявата и за дясната ръка.  Почиваме между сериите за по 1-2 мин.
При липса на лежанка, същото упражнение може да се изпълнява и като стоим прави, със събрани крака наведени от кръста на 90 градуса, така че тялото да е успоредно на земята. Положението и движението на ръката с гиричката е същото, но нямаме за опора и удобство лежанката.

Упражнение за трицепс № 3

Това упражнение е може би най-лесното от трите, за това препоръчвам да го изпълнявате последно, когато сте вече уморени и нямате много силици. Като цяло упражненията, които се изпълняват на уреди, а не със свободни тежести са по-олекотени, защото уреда поема част от натоварването или го компенсира. И така, необходим ни е скрипец. Това е ето този уред.
скрипец-225x300

 

скрипец-единичен
Dvustranen-skripec-245x300
скрипец-двоен
Среща се и комбинираната му разновидност, дори тя се среща по-често из залите.
скрипец-комбиниран-300x225

скрипец-комбиниран-2-300x287

Намираме V-образна ръкохватка за скрипец. Тя изглежда ето така:
мек триъгълник

 

триъгълник

Може да правим упражнението и със въже:
въже
Трябва да имате предвид, обаче че с него е по-сложно и се изисква повече рутина, а и по-здрави китки. Лично аз не го предпочитам. Разсейва напрежението по други мускули и трицепса не е на първи план…
Нагласяме уреда така, че макарата се намира в горната част на скрипеца. Закачаме ръкохватката. Подбираме подходяща за нас тежест.
Не препоръчвам това да е някаква особено висока тежест, т.к сме към края на тренировката първо, и няма нужда да се изсилваме, второ-големите тежести са за мъжете (нека те трупат мускулна маса, на нас не това ни е основната болка), освен това (особено, ако сте новаци в залата) от прекалено високите тежести може да ни се завие свят, да ни стане лошо, да вдигнем кръвно и изобщо все неща, които нямат място по време на нашата борба за съвършено тяло. Запомнете-тренировката трябва да е удоволствие. Да носи добро настроение, тонус и да натоварва толкова, колкото ни е приятно. Няма нужда да се страда по уредите, нито да си докарваме сакатлъци. Разбира се не е нужно и да ходим в залата, за да си почиваме или да си амортизираме ставите, като поставяме прекалено малки тежести, които мускулът не усеща а само размахваме ръце и крака-това е не по-малко вредно от изсилването. Необходимо е да се усети вече известно напрежение и умора към края на първата серия. Та, избираме такава тежест, която хем да усещаме, че ни товари мускула, хем да не е необходим прекален напън, за да изпълняваме упражнението. Аз лично, според начина по който се чувствам избирам тежест за това упражнение от 2.5 кг до 5 кг.
И така, как да изпълним правилно това упражнение. Заставате пред скрипеца с крака разкрачени толкова, че да са на нивото на раменете. Привеждате торса напред, по начин, по който докато изпълнявате упражнението усещате напрежение единствено в трицепса, в никакъв случай в кръста или където и да било още. За тази цел се нагласяте според специфичните особености на вашата анатомия по гореописания начин. Почувствайте сами  какъв именно трябва да е ъгълът, под който да разположите торса – винаги приведен леко напред.
Поставяте ръцете в края на V-образната ръкохватка, като палците ви сочат един към друг. Ръцете от рамото до лакътя отново са плътно прилепнали към торса.  Лактите са свити напред.  Скрипеца и тежестите са в отпуснато положение. Започвате бавно да изправяте лактите, докато не изравните китките с бедрата.
lcd.alle.bg-aeef66cc0burn-jpg-246-284-cc-dri-4prb4ik9iea1550w2w4
Движение в китката не трябва да има или то да е минимално, колкото да позволи опъването на ръцете до край. Ако  тренирате с въже, тогава при достигане нивото на бедрата изпъвате краищата на въжето навън.
Отново правите 12-15 повторения в 4 серии.

 

 

 

 



Коментари

коментара

Comments are closed.